Ahoj! Ak sa venujete fitness alebo sa len chcete lepšie starať o svoje svaly, pravdepodobne ste už počuli o valčeku na svaly. Som dodávateľom týchto šikovných nástrojov a často dostávam túto otázku: "Ako dlho by som mal rolovať každý sval pomocou valčeka na svaly?" Poďme sa teda ponoriť a zistiť.
Po prvé, čo je to vlastne valček svalových fascií? Je to jednoduché, ale účinné zariadenie, ktoré pomáha s myofasciálnym uvoľnením. Viete, že niekedy pociťujete napätie alebo uzly vo svojich svaloch? To je miesto, kde sa fascia, tenká vrstva spojivového tkaniva okolo vašich svalov, môže nahromadiť. Pomocou aValec svalovej fasciemôže pomôcť uvoľniť túto fasciu a vaše svaly sa budú cítiť lepšie.
Teraz si povedzme, ako dlho by ste mali valcovať jednotlivé svaly. Neexistuje jediná odpoveď – veľkosť – vyhovuje – všetkým, ale existujú určité všeobecné pokyny.
Teľatá
Vaše lýtka sú jedným z najpoužívanejších svalov, najmä ak ste veľa na nohách alebo sa venujete behu. Pri gúľaní lýtok začnite tak, že si sadnete na zem s nohami priamo pred sebou. Vložte valček pod jedno lýtko. Môžete použiť ruky na podopretie tela a kontrolu tlaku.
Pre väčšinu ľudí je dobrým začiatkom stráviť asi 1 - 2 minúty na každom lýtku. Pomaly rolujte od spodnej časti lýtka, blízko členku až po zadnú časť kolena. Ak nájdete obzvlášť tesné miesto, môžete sa na ňom pozastaviť na 10 - 15 sekúnd. To dáva fascii čas na uvoľnenie a svalu na uvoľnenie. Ale nepreháňajte to. Ak to začne príliš bolieť, trochu ustúpte.
Hamstringy
Hamstringy sú svaly na zadnej strane stehien. Ak ich chcete zrolovať, ľahnite si na chrbát s valčekom pod jedným stehnom. Pokrčte druhú nohu a položte chodidlo naplocho na podlahu, aby ste získali oporu.
Mali by ste sa snažiť stráviť asi 2 - 3 minúty na každom hamstringu. Rolujte tesne pod zadkom až po zadnú časť kolena. Tieto svaly môžu byť dosť napäté, najmä ak celý deň sedíte pri stole. Takže si vezmite čas a skutočne prepracujte celú dĺžku svalu. A opäť, ak narazíte na uzol, venujte mu trochu pozornosti navyše.
Kvadricepsy
Kvadricepsy sú veľké svaly na prednej strane stehien. Ak ich chcete zrolovať, ľahnite si tvárou nadol s valčekom pod jedným stehnom. Môžete použiť ruky, aby ste sa trochu posunuli a kontrolovali tlak.
Strávte asi 2 - 3 minúty na každom kvadricepse. Rolujte sa od bedra dole ku kolenu. Tieto svaly sú často prepracované, najmä ak robíte veľa drepov alebo výpadov. Dbajte teda na to, aby ste zakryli celú oblasť, vrátane bokov a stredu stehna.
Gluty
Vaše sedacie svaly alebo svaly zadku sú dôležité pre stabilitu a pohyb. Ak chcete vyvaliť zadok, sadnite si na valec s jednou nohou prekríženou cez druhú. Nakloňte sa trochu do strany, aby bol valček priamo pod zadkom prekríženej nohy.
Každému gluteu môžete stráviť približne 1-2 minúty. Váľajte sa po danej oblasti a zamerajte sa na tesné miesta. Sedacie svaly dokážu udržať veľké napätie, najmä ak neustále sedíte. Takže sa nebojte trochu pritlačiť, no stále sa držte pohodlne.
Ramená
Pre ramená si sadnite na stoličku a položte valec pod jednu lopatku. Nakloňte sa na stranu, aby ste valec viac zaťažili.
Strávte asi 1 - 2 minúty na každom ramene. Rolujte od spodnej časti krku dole do stredu chrbta. Tieto svaly môžu byť poriadne napnuté, keď sa hrbíte pri počítači alebo nosíte ťažké tašky. Takže si nájdite čas na vyriešenie problémov.
Späť
Pretáčanie chrbta môže byť trochu zložité, takže buďte opatrní. Ľahnite si na valec tak, aby bol umiestnený vertikálne pozdĺž chrbtice. Môžete ohnúť kolená a položiť chodidlá na podlahu ako oporu.
Strávte asi 2 - 3 minúty na chrbte. Pomaly rolujte od spodnej časti krku až po spodnú časť chrbta. Nepretáčajte sa však priamo cez chrbticu. Zamerajte sa na svaly na oboch stranách.
Faktory ovplyvňujúce čas otáčania
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť, ako dlho by ste mali valcovať jednotlivé svaly.
Úroveň kondície
Ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať s kratšími časmi valcovania, napríklad 30 sekúnd až 1 minúta na sval. Ako si na to zvyknete, môžete postupne predlžovať čas. Na druhej strane, ak ste športovec alebo niekto, kto veľa cvičí, možno budete musieť stráviť trochu viac času na každom svale, aby ste skutočne prepracovali napätie.
Svalová napätosť
Ak je sval skutočne napätý, budete mu musieť venovať viac času. Napríklad, ak ste práve absolvovali tvrdý tréning nôh a vaše hamstringy kričia, možno budete chcieť stráviť 3 - 4 minúty ich rolovaním. Ale ak je sval len mierne napätý, môžete sa zbaviť kratšieho rolovania.
Frekvencia používania
Ak používate valček svalových fascií každý deň, možno nebudete musieť tráviť toľko času na každom svale ako niekto, kto ho používa iba raz týždenne. Pravidelné používanie pomáha udržiavať svaly a fascie v dobrej kondícii.
Rôzne typy valčekov svalovej fascie
K dispozícii sú rôzne typy valčekov na svalové fascie a všetky sa dajú použiť trochu inak.
TheFascia Blaster Rollerje jedinečný typ valčeka. Má agresívnejší dizajn s hrotmi, ktoré dokážu preniknúť hlbšie do fascie. Pri použití Fascia Blaster Roller možno budete chcieť byť trochu opatrnejší s tlakom a časom valcovania. Začnite s kratšími sedeniami, napríklad 30 sekúnd až 1 minúta na sval, a postupne zvyšujte, ako si vaše telo zvykne.
TheGymstick Fascia Rollerje kompaktnejšia a všestrannejšia možnosť. Je to skvelé na zacielenie na konkrétne svaly alebo ťažko dostupné oblasti. Môžete ho používať rovnako dlho ako bežný valček na svalové fascie, ale môže byť jednoduchšie kontrolovať tlak.
Výhody používania valčeka svalovej fascie
Pravidelné používanie valčeka na svalové fascie má mnoho výhod. Môže zlepšiť vašu flexibilitu, znížiť bolesť svalov a dokonca zvýšiť váš výkon. Uvoľnením napätia vo vašej fascii umožníte svojim svalom voľnejšie sa pohybovať. To vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam a zefektívniť váš tréning.
Záver
Takže, aby som to zhrnul, čas, ktorý by ste mali stráviť rolovaním každého svalu pomocou valčeka na svalové fascie, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane svalovej skupiny, úrovne vašej kondície a napätosti svalu. Vo všeobecnosti začnite s 1 – 3 minútami na sval a upravte podľa potreby.
Ak máte záujem o kúpu vysoko kvalitného valčeka na svaly, či už ide o klasický valec Fascia Blaster Roller alebo Gymstick Fascia Roller, neváhajte nás osloviť a dohodnúť sa na obstarávaní. Sme tu, aby sme vám pomohli nájsť ten najlepší produkt pre vaše potreby.
Referencie
- "Pracovný zošit s terapiou spúšťacích bodov" od Clair Davies
- "The Foam Roller Guide" od Jill Miller
